Lämmittelyksi:
20 X - Hyppyä
20 hiihtohyppyä
Ja varsinainen ohjelma:
1. Kyykky X 10
2. Sumokyykky alhaalla X 20 (kuvaus alhaalla*)
3. Vatsalihakset - jalkojen nosto X 10
4. Vatsalihakset ristiin X 20
5.Hauis X 10 (molemmilla käsillä erikseen)
6. Vasara X 10 (molemmilla käsillä erikseen)
7. Ylösnosto X 10 (molemmilla käsillä erikseen)
8. Selkälihakset X 10
9. Käden kierto nilkkaan X 10 (lue alhaalta kuvaus **)
10. Roikkuminen, 10 sek.
11. Käsien pyörittäminen eri suuntaan X 30 ja suunnan vaihto (***)
12. 5 X punnerrus (****)
Ja toisen kerran.
Jumpan jälkeenhän on aina hyvä venytellä!
- Itselle suosikkeja venyttelyssä seisten on takareisien venyttely, niin että nostaa jalan korkealle (tuoli tms) ja painan napaa etureittä kohti.
-Pohkeet tykkään venytellä seisten niin että nostan varpaat esim. seinää vasten ja lantiota työnnän seinää kohti. Polvi suorana.
- Etureisi seisten, pohje osuu takareiteen (pidän nilkasta kiinni), toisella kädellä voi ottaa tukea.
-Kädet. Yritän venyttää kädet selän takaa yhteen. Toinen käsi alakautta ja toinen yläkautta.
*Ota todella leveä haara-asento ja laskeudu kyykkyyn. Peppu polvien tasalle tavoitteena. Tee pientä 10-15 senttimetrin joustoliikettä ylös-alas-ylös-alas...
**Ota leveä haara-asento ja nosta kädet sivuille suoriksi, pidä suorana kokoajan. Vie vasen käsi oikea jalan nilkkaan (oikea käsi osoittaa taivasta kohti) ja nouse ylös. Vie oikea käsi vasemman jalan nilkkaan ja nouse ylös.
***Toinen käsi kiertää eteenpäin ja toinen taaksepäin. Vaihda suuntaa.
****Naistenpunnerruksista on hyvä aloittaa, kädetkin alkuun miten vain. Itse yritän toisen sarjan tehdä kyynärpäät kylkiä mukaillen.
-Kirsi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti