Ensimmäinen treeniohjelmani

Tästä se lähtee!

Ensimmäisten päivien ohjelmassa otetaan muutamia perusliikkeitä. Muutamia toistoja. Kävelyä ja/tai hölkkää.

Ja todellakin, kun tuo minun selkä on huono ja vatsalihakset ihan surkeat + erkaumaa on, niin joudun itse huomioimaan aina vatsalihakset mukaan, muuten ne jäävät "nukkumaan" ja selkä notkahtaa.. Lasten kanssa jumpatessa olen huomannut hyväksi keinoksi "napa sisään/napa tiukaksi" konstin, jolloin lapset hoksaavat mistä lihaksista on kyse. Kummasti helpottaa itseäkin, kun muistaa vetää napaa selkärankaa kohti :) . 

Lämmittelyksi :

10 X-hyppyä
10 hiihtohyppyä

1. Kyykky X 5
2. Päkiöille nousu X 5
3. Vatsalihakset - jalkojen nosto X 5
4. Vatsalihakset ristiin X 10 
5.Hauis X 5 (molemmilla käsillä)
6. Vasara X 5 (molemmilla käsillä)
7. Ylösnosto X 5 (molemmilla käsillä)

8. Selkälihakset X 5

9. Enkelinsiivet X 5
10. Roikkuminen, 5 sek. 

Ja uudelleen.

-Minun kävely tai hölkkälenkki on noin 2 km, vauhti tulee olemaan hidasta, kun lapset mukana. Kävellä raahustaen en sykettä saa nostettua, siksi pyrin hölkkäämään, ainakin osan matkaa.. 

*Kyykyissä tavoite päästä kunnolla alas (peppu povien tasolle), tukea voi ottaa tarvittaessa esim. pöydän kulmasta. Selkä suorana ja napaa selkärankaa kohti vetäen, jolloin vatsalihakset tukee keskivartaloa paremmin. 

Itselläni tahtoo vatsalihakset nukkua aina liikkuessa ja selkä notkahtaa väärään asentoon.

*Päkiöille nousussa tavoite olla pari sekuntia ylhäällä. Tukea tasapainoon voi ottaa esim. pöydän reunasta. 

Tässäkin täytyy muistaa käyttää vatsalihaksia, napaa selkärankaa kohti.. 

*Vatsalihakset ristiin, polven ja kyynärpään ei ole pakko osua yhteen. 

Tyttö näyttää mallia. Olkapään tulee nousta irti lattiasta reilusti. 

*Vatsalihakset suorinjaloin selällään maaten eli jalat nostetaan pystyyn ja lasketaan lähes maahan, ja taas ylös ja lähes alas jne. Liikkeet tehdään hitaasti. 

*Hauis, vasara ja ylösnosto (olalta suorille käsille) . sopiva paino mukaan. 

Taas huomio vatsalihaksiin, yläkroppa ei saa heilua ja ryhdin täytyy pysyä hyvänä. 

 

Hauisliikkeessä ote näin päin. 

Vasarassa ote näin. 

*Selkälihakset, mahallaan maaten kädet ja jalat suorina ylös, pari sekuntia ylhäällä ja sitten alas.

*Enkelinsiivet. Mahallaan maaten nostetaan yläkroppaa ja vedetään kyynärpäitä selän päälle mahdollisimman pitkälle. 

Ja roikkuminen. Leuanvetotanko odotti meillä pari vuotta, kunnes nyt sain sen vihdoin laitettua. Tavoitteena joskus edes pari leukaa saada vedettyä. Tai edes yksi. 

Näin kesyllä ohjelmalla lähdettiin liikkeelle, mutta hiljaa hyvä tulee.. Ehkä. 

-Kirsi