Lenkkipolku

Löysin puhelimesta kivan sovelluksen! Nyt voin katsoa matkaa, nopeutta ja oletettua kalorien kulutusta. 

Pitkiä ei meidän lenkit vielä ole, mutta maasto on vaihtelevaa. Matkalle mahtui pysähdyskin tällä kertaa, kun kerättiin keppejä yms materiaalia. 

Ihana huomata kuinka tuon matkan jaksaa kävellä reippaasti ilman läkähtymistä tai edes hengästymistä. Nyt pitää etsiä uusia lenkkipolkuja ja reittejä. Vähän saisi olla pidempiä jo!

Minun treeniohjelmiin pääset alta.

Ensimmäinen treeniohjema

Toinen treeniohjelma

Ihanan energinen olo, kun vähän kuntoilee. Vielä pitäisi muokata ruokavaliota kevyempään suuntaan ja untakin saada tarpeeksi. Salaatteihin tarvitsen jotain uutta ideaa, liian erikoista ei kuitenkaan saisi olla, että lapsetkin söisivät. 

-Kirsi 

Suunta on vain ylöspäin

Ja nyt jaksaa vähän enemmän jo.  Reippaita kävelylenkkejä ja hölkkäilyä + päivittäinen pieni treeni. Vaikutuksen huomaa siinä, että nyt menee jo helposti edellinen ohjelma.

Lämmittelyksi:
20 X - Hyppyä
20 hiihtohyppyä

Ja varsinainen ohjelma:

1. Kyykky X 10

2. Sumokyykky alhaalla X 20 (kuvaus alhaalla*)

3. Vatsalihakset - jalkojen nosto X 10

4. Vatsalihakset ristiin X 20

5.Hauis X 10 (molemmilla käsillä erikseen)

6. Vasara X 10 (molemmilla käsillä erikseen)

7. Ylösnosto X 10 (molemmilla käsillä erikseen)

8. Selkälihakset X 10

9. Käden kierto nilkkaan  X 10 (lue alhaalta kuvaus **)

10. Roikkuminen, 10 sek.

11. Käsien pyörittäminen eri suuntaan X 30 ja suunnan vaihto (***)

12. 5 X punnerrus  (****)

Ja toisen kerran.

Jumpan jälkeenhän on aina hyvä venytellä!
 - Itselle suosikkeja venyttelyssä seisten on takareisien venyttely, niin että nostaa jalan korkealle (tuoli tms) ja painan napaa etureittä kohti.
-Pohkeet tykkään venytellä seisten niin että nostan varpaat esim. seinää vasten ja lantiota työnnän seinää kohti. Polvi suorana.
- Etureisi seisten, pohje osuu takareiteen (pidän nilkasta kiinni), toisella kädellä voi ottaa tukea.

-Kädet. Yritän venyttää kädet selän takaa yhteen. Toinen käsi alakautta ja toinen yläkautta.

*Ota todella leveä haara-asento ja laskeudu kyykkyyn. Peppu polvien tasalle tavoitteena. Tee pientä 10-15 senttimetrin joustoliikettä ylös-alas-ylös-alas...

**Ota leveä haara-asento ja nosta kädet sivuille suoriksi, pidä suorana kokoajan. Vie vasen käsi oikea jalan nilkkaan (oikea käsi osoittaa taivasta kohti) ja nouse ylös. Vie oikea käsi vasemman jalan nilkkaan ja nouse ylös.

***Toinen käsi kiertää eteenpäin ja toinen taaksepäin. Vaihda suuntaa.

****Naistenpunnerruksista on hyvä aloittaa, kädetkin alkuun miten vain. Itse yritän toisen sarjan tehdä kyynärpäät kylkiä mukaillen.


-Kirsi

Ensimmäinen treeniohjelmani

Tästä se lähtee!

Ensimmäisten päivien ohjelmassa otetaan muutamia perusliikkeitä. Muutamia toistoja. Kävelyä ja/tai hölkkää.

Ja todellakin, kun tuo minun selkä on huono ja vatsalihakset ihan surkeat + erkaumaa on, niin joudun itse huomioimaan aina vatsalihakset mukaan, muuten ne jäävät "nukkumaan" ja selkä notkahtaa.. Lasten kanssa jumpatessa olen huomannut hyväksi keinoksi "napa sisään/napa tiukaksi" konstin, jolloin lapset hoksaavat mistä lihaksista on kyse. Kummasti helpottaa itseäkin, kun muistaa vetää napaa selkärankaa kohti :) . 

Lämmittelyksi :

10 X-hyppyä
10 hiihtohyppyä

1. Kyykky X 5
2. Päkiöille nousu X 5
3. Vatsalihakset - jalkojen nosto X 5
4. Vatsalihakset ristiin X 10 
5.Hauis X 5 (molemmilla käsillä)
6. Vasara X 5 (molemmilla käsillä)
7. Ylösnosto X 5 (molemmilla käsillä)

8. Selkälihakset X 5

9. Enkelinsiivet X 5
10. Roikkuminen, 5 sek. 

Ja uudelleen.

-Minun kävely tai hölkkälenkki on noin 2 km, vauhti tulee olemaan hidasta, kun lapset mukana. Kävellä raahustaen en sykettä saa nostettua, siksi pyrin hölkkäämään, ainakin osan matkaa.. 

*Kyykyissä tavoite päästä kunnolla alas (peppu povien tasolle), tukea voi ottaa tarvittaessa esim. pöydän kulmasta. Selkä suorana ja napaa selkärankaa kohti vetäen, jolloin vatsalihakset tukee keskivartaloa paremmin. 

Itselläni tahtoo vatsalihakset nukkua aina liikkuessa ja selkä notkahtaa väärään asentoon.

*Päkiöille nousussa tavoite olla pari sekuntia ylhäällä. Tukea tasapainoon voi ottaa esim. pöydän reunasta. 

Tässäkin täytyy muistaa käyttää vatsalihaksia, napaa selkärankaa kohti.. 

*Vatsalihakset ristiin, polven ja kyynärpään ei ole pakko osua yhteen. 

Tyttö näyttää mallia. Olkapään tulee nousta irti lattiasta reilusti. 

*Vatsalihakset suorinjaloin selällään maaten eli jalat nostetaan pystyyn ja lasketaan lähes maahan, ja taas ylös ja lähes alas jne. Liikkeet tehdään hitaasti. 

*Hauis, vasara ja ylösnosto (olalta suorille käsille) . sopiva paino mukaan. 

Taas huomio vatsalihaksiin, yläkroppa ei saa heilua ja ryhdin täytyy pysyä hyvänä. 

 

Hauisliikkeessä ote näin päin. 

Vasarassa ote näin. 

*Selkälihakset, mahallaan maaten kädet ja jalat suorina ylös, pari sekuntia ylhäällä ja sitten alas.

*Enkelinsiivet. Mahallaan maaten nostetaan yläkroppaa ja vedetään kyynärpäitä selän päälle mahdollisimman pitkälle. 

Ja roikkuminen. Leuanvetotanko odotti meillä pari vuotta, kunnes nyt sain sen vihdoin laitettua. Tavoitteena joskus edes pari leukaa saada vedettyä. Tai edes yksi. 

Näin kesyllä ohjelmalla lähdettiin liikkeelle, mutta hiljaa hyvä tulee.. Ehkä. 

-Kirsi

Lähtöpisteenä nolla - tavoitteena parempi kunto!

Lähtöpisteenä nolla - tavoitteena parempi kunto.

Olen vuosia laiminlyönyt omasta kunnosta huolehtimisen. Selityksiä on monia : raskaudet, lapsiperheen kiireinen arki, ruuhkavuodet ja ajanpuute. Mutta kyllähän se oikea syy on ollut LAISKUUS. Nyt aloitin muutoksen, jonka tavoitteena parempi kunto ja olo. Olen ihan rapakunnossa. Sorrun naposteluun ja herkutteluun liian usein. Turvottaa. Närästää. Väsyttää. Ei jaksa.

Fysioterapeutti kannusti jo ennen kuopuksen raskautta lisäämään lihasta jatkuvien selkä- ja nivelkipujen, sekä naksuvien nivelten takia..
Ehkä alkusysäyksen tähän antoi lopulta kotoilu koronan takia, mutta nyt jo muutaman viikon aktiivisemmin (aikaisempaan verrattuna) liikkuneena voi todeta olevani todellakin oikealla tiellä. Pieni hikiliikuntaa piristää todella paljon. Olo on paljon energisempi! On kiva huomata kuinka pienikin treeni tuottaa tulosta.

Mikään liikunnanohjaaja tai muukaan en ole! Kerron teille omasta kotikuntoilusta ja paljastan "treeniohjelmani" . En vastaa treenin toiminnasta sinun kohdalla, mutta vapaasti saa tulla mukaan treenaamaan kanssani ohjeillani. Joskus nuorena olen liikuntaa harrastanut aktiivisesti ja nykyisin lapsia ohjaan telinevoimistelussa harrastuksenani. Näiltä pohjilta olen lähtenyt kehittelemään itselleni kunto-ohjelman.

Mukana tässä projektissa on enemmän tai vähemmän puoliso, lapset ja koira. Tavoitteenani ei ole mikään muu kuin saada parempi kunto kokonaisvaltaisesti ja muuttaa elämäntapaa terveellisempään suuntaan. 

          Yksi "taustajoukoistani". 

Tervetuloa mukaan seuraamaan (ja osallistumaan)!

-Kirsi